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为什么很多健身老手,都建议练窄握距的高位下拉?

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跑步,是孤独的,但也是自由的,快乐的。可以任由自己加速冲刺,也可放慢脚步,闲庭漫步,笑看生活花开花落,人生起起落落。当我在向前奔跑的时候,一套娴熟的跑姿,和谐的动作,富有节奏感地迈开脚步,听着喜欢的……

有个粉丝问我高位下拉问题:

“练高位下拉,背部肌肉感觉不明显,但是肩膀后束部位很疼,怎么回事?”

这个部位不是肩后束,而是大圆肌,问题其实是你的握距太宽了。

其实从整体的练背效果来看,窄握距的高位下拉,练背效果会更好一点。

而且很多健身老手,都建议新手要多练窄握距的高位下拉。

为什么呢?

更加安全、更容易上手

宽距高位下拉,不知道你没有经历过肩膀疼的情况呢?

其实有些玩家搞宽距高位下拉的时候,肩袖特别容易拉伤,好几天肩膀抬不起来。

为什么?

因为宽距的高位下拉,不容易沉肩,老手都不容易沉肩。

如果你还没有学会沉肩,或者沉肩力量不太强的话。

你直接上手宽距高位下拉,就很容易肩关节内旋代偿,这个时候就肩袖拉伤了。

所以宽距高位下拉,其实风险还是蛮高的。

而窄距高位下拉,这个其实你不用沉肩,也不会担心肩膀受伤。

因为窄距高位下拉,手肘是在身体前方,那么下拉的时候,只有手臂后伸,没有手臂内旋。

所以肩关节和肩袖不会有很大的负担。

你看健身房教练,教新手的时候,都不会用太宽的握距,而很多自己练的人,都直接抓到了两边。

背部肌肉募集更加全面

练背效果更好,主要是这一点。

高位下拉的时候,握距越宽,你的动作幅度就越小,比如很多人宽距下拉只拉到额头位置、鼻尖位置。

有些人说要拉到锁骨位置,拉到锁骨位置对肩袖不好。

幅度越小的话,它对背部肌肉的募集量就越少,所以越宽的高位下拉,练背全面性越差。

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当然,越宽的高位下拉,对大圆肌的训练效果更好,看你练哪里。

而窄距高位下拉,幅度非常之大。

从顶部一直能拉到上腹部,这样一来,你的整个背部肌肉就都被募集到了。

而且回程越长,花费时间越多,那么背部肌肉的募集张力也就越强。

所以这才是窄距练背更好的原因。

那么问题来了,窄距能练到大圆肌吗?能,其实宽距和窄距都能练到大圆肌。

但是宽距对大圆肌的负荷更大,效果更好一点。

更容易体会背部发力

高位下拉其实不容易体会到背部发力昂,所有下拉动作都是这样。

宽距高位下拉,就连很多老手都体会不到背部肌肉的发力。

为什么呢?

因为宽距的幅度总归要小一点,而且杠杆太长了,肌肉张力就会变弱。

所以这个时候,我们很难从宽距高位下拉之中感受到背部肌肉收缩。

很多人在后台问我,说高位下拉感受不到背部发力,其实解决方法很简单,就是把握距缩小。

窄握距的高位下拉,它杠杆更短,那么这个时候很多负荷就直接转移到了背部肌肉上面。

肩关节承受的负荷就会减轻,肌肉来承受。

那么你的背部肌肉张力就会更强,所以最后背部发力更加明显。

所以很多健身老手,都建议用窄握距的高位下拉来练背。

那么这里还有一个小技巧就是,用反手握法,和对握握法,背部刺激效果会更强一点。

最后还要为宽握距的高位下拉说两句话,宽握距的高位下拉,负重能力很强,能显著提高训练水平。

所以这两个要换着来,但是以窄握距为主就行了。

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